В нескольких словах
Американский гастроэнтеролог популяризирует в социальных сетях японскую технику интервальной ходьбы, известную как «метод 3-3». Эта методика, разработанная японскими учеными, предполагает чередование быстрого и медленного темпа и, как показывают исследования, дает гораздо более впечатляющие результаты для укрепления мышц, улучшения кардиосистемы и снижения давления, чем традиционные 10 000 шагов в день.
Ходьба — один из самых доступных и популярных видов физической активности. Однако японские исследователи смогли поднять ее эффективность на новый уровень, разработав специальную технику, которая сейчас набирает популярность в социальных сетях.
Американский гастроэнтеролог и специалист по печени доктор Саурабх Сетхи активно продвигает в своем Instagram так называемую японскую ходьбу. Эта методика, также известная как «метод 3-3» или интервальная ходьба, основана на чередовании темпа движения. По мнению доктора Сетхи, такой структурированный подход приносит организму гораздо больше пользы, чем простое следование рекомендации проходить 10 000 шагов ежедневно.
Научная основа «метода 3-3»
Техника была разработана в 2007 году исследователями Хироши Носэ и Шизуэ Масуки из Университета Синсю в Мацумото (Япония). Их целью было создание протокола ходьбы, доступного для всех, включая пожилых людей, но при этом обеспечивающего значительное улучшение физической формы и ключевых показателей здоровья.
Суть упражнения проста: необходимо чередовать три минуты медленной ходьбы и три минуты быстрой ходьбы. Этот цикл следует повторять в течение 30 минут, четыре раза в неделю. Доктор Сетхи шутит, что быстрая часть — это «такая ходьба, когда вы спешите на важную встречу».
Впечатляющие результаты для кардио и мышц
В год своего изобретения ученые протестировали эту интервальную ходьбу на группе из 243 взрослых старше 63 лет. Результаты, опубликованные в научном журнале, оказались впечатляющими. Всего через пять месяцев у людей, придерживающихся «метода 3-3», наблюдались следующие улучшения:
- Сила мышц увеличилась на 17%.
- Кардио-респираторная способность улучшилась на 9%.
- Артериальное давление значительно снизилось.
Эти показатели существенно превзошли результаты, полученные в контрольной группе, которая занималась обычной ходьбой. Доктор Сетхи подтверждает: «Результаты впечатляют. Вы получаете лучшее артериальное давление, снижение риска инсульта и укрепление иммунитета».
Помимо физических преимуществ, японская ходьба также положительно влияет на ментальное здоровье, способствуя улучшению настроения и качества сна. Доктор Сетхи рекомендует завершать 30-минутную сессию 3-5 минутами отдыха.
Для тех, кто хочет не только укрепить кардио, но и улучшить фигуру, эксперты советуют усложнить тренировку. Например, выбирать маршруты с подъемами, спусками и лестницами, чтобы тонизировать мышцы ног и ягодиц. А для укрепления мышц пресса рекомендуется держать спину прямо, втягивать живот и напрягать мышцы кора во время ходьбы.
