В нескольких словах
Многие считают коричневый сахар более полезным, чем белый, но нутрициологи опровергают этот миф. Главная проблема — чрезмерное потребление любого сахара, а не его цвет или тип.
Этот вопрос часто возникает у тех, кто стремится к правильному питанию: действительно ли коричневый сахар лучше для здоровья, чем привычный белый сахар? Многие верят в это, считая менее рафинированные виды сахара более полезными. Однако, как объясняет известный нутрициолог Энтони Берту, автор книги о здоровом питании, эта широко распространенная идея – не более чем миф.
Часто путаница связана с терминологией. Белый сахар, как правило, производится из сахарной свеклы и от природы имеет белый цвет. Коричневый сахар чаще всего получают из сахарного тростника, и его цвет обусловлен наличием природных пигментов. Существуют также такие разновидности, как тростниковый сахар-сырец (cassonade), получаемый исключительно из сока тростника, или вержуаз (vergeoise), который производят из сока свеклы путем длительного кипячения. Лишь полностью нерафинированный сахар (мусковадо или рападура) сохраняет чуть больше минералов, но их количество настолько ничтожно (около 0,001 грамма на кусочек сахара), что ими можно пренебречь при рассмотрении общей пользы.
Этот миф о том, что коричневый сахар полезнее для здоровья, иногда приводит к обратному эффекту: из лучших побуждений мы добавляем его больше.
Главная проблема этого заблуждения, по мнению нутрициолога, заключается в том, что люди, считая коричневый сахар более полезным, начинают потреблять его в больших количествах. «Слишком много сахара, будь то белый, коричневый или нерафинированный, остается вредным: он способствует накоплению жира, утомляет печень и нарушает чувствительность к инсулину», - предупреждает Энтони Берту. Когда запасы гликогена (хранилище глюкозы) насыщены – что быстро происходит при малоподвижном образе жизни – избыток превращается в жир. Таким образом, настоящая проблема – это не сам по себе сахар, а его избыточное накопление в организме из-за сидячего образа жизни.
В поисках более здоровых альтернатив многие обращаются к экзотическим подсластителям: сиропу агавы, кокосовому сахару, сиропу якона, соку китула. Но и здесь проблема не решается, а лишь смещается. Например, сироп агавы имеет низкий гликемический индекс, но это связано с высоким содержанием свободной фруктозы. А фруктоза, если она не сопровождается клетчаткой (как во фруктах), перерабатывается печенью в жир, что может способствовать ожирению печени. С кокосовым сахаром похожая ситуация. Единственный его плюс – наличие клетчатки, но для получения клетчатки гораздо эффективнее есть овощи.
К тому же, эти альтернативы сахару зачастую не лучше для экологии. Большинство из них импортируются издалека (сироп агавы из Мексики, кокосовый сахар с Филиппин и т.д.), что означает высокий углеродный след при транспортировке. Даже коричневый сахар, часто поставляемый с островов, имеет значительный экологический след.
В конечном итоге, ключевой вопрос не в том, какой сахар использовать, а в его количестве. По словам нутрициолога, люди продолжают искать заменители, чтобы сохранить высокий уровень сладкого вкуса в рационе, и именно в этом корень проблемы. Вместо этого следует учиться постепенно уменьшать потребление сахара. Энтони Берту советует начать с уменьшения количества сахара в домашних рецептах на 5% – разница будет незаметна для вкусовых рецепторов. Затем можно повторить этот шаг. Таким образом, за несколько месяцев можно легко сократить потребляемую дозу вдвое.
В повседневной жизни 5-10 граммов сахара достаточно для чашки чая или кофе. Настоящая проблема – это повторение и накопительный эффект. Десять чашек сладкого чая в день – это уже слишком много. Если выбирать из всех доступных подсластителей, нутрициолог отдает предпочтение меду.
Мёд - это непереработанный промышленностью сахар, производимый локально. Его богатство полифенолами, особенно в темных сортах, полезно для микробиоты кишечника и чувствительности к инсулину.
Еще одно важное преимущество меда – его выраженный вкус, который побуждает использовать его меньше. Но действительно ли нам вообще нужен чистый сахар в горячих напитках или выпечке? Нутрициолог утверждает, что нет. Потребности организма в углеводах полностью покрываются за счет крахмала в крупах и корнеплодах, а также фруктов и бобовых. Если человек достаточно активен физически, его тело хорошо справляется с усвоением углеводов. Поэтому, конечно, можно добавить немного сладкого для вкуса в домашний десерт или напиток, но главное – соблюдать умеренность.
