В нескольких словах
Эксперты по сну и врачи дают ключевые рекомендации, как наладить ночной отдых, когда температура воздуха не опускается ниже 30°C. Главный совет — избегать холодных душей перед сном, так как это вызывает обратный эффект.
Когда столбик термометра не опускается ниже 30 °C даже поздно ночью, уснуть становится практически невозможно. Чтобы спокойно погрузиться в сон, нашему телу необходимо охладиться, но в условиях аномальной жары окружающий воздух этому не способствует. Эксперты по сну и врачи разработали ряд рекомендаций, которые помогут минимизировать ущерб для ночного отдыха и пережить летнюю духоту.
Вот девять ключевых советов, одобренных специалистами, которые преобразят ваши ночи во время летней жары.
1. Душ: не слишком горячий и не слишком холодный
В отчаянных поисках прохлады многие совершают ошибку, принимая ледяной душ перед сном. Фармацевт Томас Кассаб рекомендует избегать резких контрастов и отдавать предпочтение воде умеренной температуры — между 20 и 22 градусами. Слишком холодная вода вызывает парадоксальную реакцию: организм, пытаясь компенсировать резкое охлаждение, начинает активно повышать свою внутреннюю температуру. В результате вам становится еще жарче. Теплый или прохладный, но не ледяной, душ — лучший способ подготовить тело ко сну.
2. Стратегическое затемнение
Держите окна и шторы закрытыми в течение дня, чтобы блокировать попадание прямых солнечных лучей и тепла. Открывайте их только ночью или рано утром, когда температура воздуха на улице ниже, чем в помещении.
3. Правильное увлажнение
Пейте достаточно воды в течение дня, но старайтесь не пить слишком много непосредственно перед сном. Это поможет избежать ночных пробуждений для похода в туалет. Держите рядом с кроватью стакан прохладной воды.
4. Выбор постельного белья
Смените синтетическое или фланелевое белье на легкие, дышащие ткани, такие как хлопок или лен. Они лучше впитывают влагу и способствуют циркуляции воздуха.
5. Умное использование вентилятора
Поставьте перед вентилятором миску со льдом или замороженными бутылками с водой. Вентилятор будет разгонять холодный, слегка увлажненный воздух, создавая эффект импровизированного кондиционера.
6. Охлаждение пульсовых точек
Приложите холодный компресс или пакет со льдом (завернутый в полотенце) к точкам, где кровеносные сосуды расположены близко к коже: запястья, шея, локти и лодыжки. Это поможет быстро снизить общую температуру тела.
7. Легкий ужин
Избегайте тяжелой, жирной или высокобелковой пищи перед сном, так как ее переваривание требует больше энергии и повышает метаболическое тепло тела. Также следует отказаться от алкоголя, который нарушает терморегуляцию и цикл сна.
8. Предварительное охлаждение постели
В самые жаркие ночи можно положить наволочку или простыню в чистый полиэтиленовый пакет и отправить на 10–15 минут в морозильную камеру. Это обеспечит мгновенное ощущение прохлады, когда вы ложитесь.
9. Сон на нижнем уровне
Поскольку теплый воздух поднимается вверх, а холодный опускается, если жара невыносима, рассмотрите возможность сна на матрасе, расположенном прямо на полу. Разница в температуре может быть небольшой, но ощутимой.
