Рекомендация «ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день» хорошо известна во многих странах. Однако на практике следовать ей удается далеко не всем. Недавние исследования показывают, что большинство людей потребляют значительно меньше рекомендованной нормы.

Согласно одному из барометров здоровья, лишь небольшая часть населения соблюдает эту рекомендацию. Значительная доля мужчин и женщин являются «малопотребителями», съедая менее 3,5 порций в день. При этом, недостаток фруктов и овощей в рационе связывают с повышенным риском развития серьезных заболеваний, включая различные виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Эксперты напоминают: недостаточное потребление этих продуктов является значительным фактором риска смертности от заболеваний желудочно-кишечного тракта, ишемической болезни сердца и инсультов.

Но что конкретно означают «пять порций фруктов и овощей в день»? Одинаковы ли по питательной ценности пять бананов и набор из разных фруктов и овощей? Может ли одна виноградина заменить целое яблоко? Можно ли использовать консервированные или замороженные продукты, если нет времени или возможности купить свежие? А как насчет пюре или супов для тех, кто испытывает проблемы с пищеварением или просто предпочитает такую консистенцию? Разберемся с помощью специалистов.

Что такое одна порция?

На самом деле, речь идет о «пяти порциях» фруктов и овощей. Для взрослого человека одна порция составляет примерно 80–100 граммов. Это может быть, например, небольшая тарелка супа, одно среднее яблоко, две штуки абрикосов, горсть помидоров черри, один банан или четыре-пять ягод клубники. Проще говоря, для взрослых и детей одна порция – это примерно то, что помещается в вашу ладонь или эквивалентно размеру вашего кулака.

Для детей размер порции меньше и увеличивается по мере роста, постепенно достигая «взрослой» нормы.

Важно понимать, что блюдо, состоящее из нескольких видов овощей или фруктов, не всегда засчитывается как несколько порций. Например, небольшая тарелка супа из смешанных овощей – это одна порция, независимо от количества ингредиентов. То же самое касается и фруктового пюре (компота): небольшой объем засчитывается как одна порция, даже если в нем несколько видов фруктов.

Важно ли разнообразие?

Будет ли питание одинаково полезным, если съесть пять бананов вместо яблока, моркови, двух апельсинов и цукини? Эксперты считают, что разнообразие всегда приветствуется. Однако, если человек по каким-то причинам предпочитает только определенные фрукты или овощи, лучше есть их в достаточном количестве, чем не есть вообще. Пять бананов все равно лучше, чем две порции, если другие фрукты не нравятся.

Супы и пюре считаются?

Да, полный текст рекомендаций по питанию обычно указывает, что фрукты и овощи можно употреблять «сырыми, вареными, приготовленными, свежими, замороженными или консервированными». Это означает, что супы и пюре могут входить в ежедневное количество порций. Многие выбирают этот вариант из-за нехватки времени, вкусовых предпочтений или особенностей пищеварения. Например, в летнее время, когда сырые овощи и фрукты более доступны, у некоторых людей могут возникать проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника или вздутие. В таких случаях обработанные продукты могут быть более комфортными.

Можно есть пять фруктов и овощей в день, «сырыми, вареными, приготовленными, свежими, замороженными или консервированными».

Специалисты отмечают: цельные фрукты и овощи всегда предпочтительнее промышленных заготовок. Но пюре или супы могут помочь увеличить потребление этих продуктов, особенно у детей, которые часто неохотно едят свежие овощи. Главное – избегать добавления лишнего сахара или соли. Домашние пюре и супы также помогают избежать вредных добавок и консервантов.

При выборе цельных фруктов и овощей рекомендуется отдавать предпочтение органическим продуктам, особенно тем, которые склонны накапливать пестициды, например, яблокам.

А консервированные и замороженные?

Как уже упоминалось, рекомендации допускают употребление замороженных и консервированных фруктов и овощей. Это делает здоровое питание более доступным с экономической точки зрения и удобным для тех, у кого мало времени на приготовление.

Однако есть нюансы. Овощные консервы часто содержат много соли. Консервы в металлических банках могут иметь проблему переноса веществ из упаковки в продукт, хотя это и контролируется. Фрукты в сиропе – крайне нежелательный вариант из-за высокого содержания сахара.

Что насчет соков?

Фруктовые соки, даже без добавления сахара, не считаются полноценной порцией фруктов. Они содержат мало клетчатки и очень концентрированы по сахару. Рекомендуется ограничить их потребление до одного стакана в день и предпочитать свежевыжатый сок. Но даже он не может систематически заменять целые фрукты, которые важны для процесса жевания, обеспечивают больше клетчатки и дают чувство насыщения.

В соках концентрация сахара очень высока, порой приближается к уровню сладких газированных напитков. Эксперты приводят пример: в 100 мл сока в среднем содержится около 9 граммов сахара. Стакан объемом 200 мл может содержать около 18 граммов сахара – это примерно как четыре кубика сахара. Задумывались ли вы, кладете ли вы столько сахара, выжимая апельсин дома?

Сухофрукты (финики, изюм, курага и т.д.) также содержат много натурального сахара, поэтому их следует употреблять умеренно. Фруктовые йогурты или печенье с фруктовой начинкой тоже не считаются порциями фруктов, так как фруктов в их составе очень мало.

Обязательно ли стремиться к цифре 5?

Пять порций фруктов и овощей – это минимум около 400 граммов в день. Эпидемиологические исследования убедительно показывают значительную пользу для здоровья и снижение риска хронических заболеваний при достижении этой нормы. Однако для тех, кто только начинает увеличивать потребление, любая добавка уже приносит пользу. Эксперты подчеркивают, что здоровье улучшается даже при переходе с одной порции в день на две, или с двух на три.

Чтобы приблизиться к заветным пяти порциям, можно придерживаться простого правила: три порции овощей и две порции фруктов. Вот пример дневного рациона: банан на завтрак (1 порция фруктов), горсть помидоров черри к обеду (1 порция овощей), пюре или яблоко на десерт (1 порция фруктов), порция зеленых овощей (например, стручковая фасоль или брокколи) и грибов на ужин (2 порции овощей). Вот и набрались пять порций!

*Гороскопы