В нескольких словах
Диетолог Софи Жанвье предлагает пять простых и быстрых рецептов высокобелковых завтраков, которые обеспечивают длительное насыщение, поддерживают мышечную массу и стимулируют мотивацию, используя только обычные продукты без протеиновых добавок.
Завтрак часто недооценивают, превращая его в поспешный перекус или, наоборот, в излишне сладкую трапезу с обилием тостов и джема. Однако первый прием пищи может стать мощным рычагом для улучшения самочувствия, если обеспечить достаточное содержание белка.
Специалист по питанию Софи Жанвье напоминает о ключевых преимуществах протеинового завтрака, который может быть как сладким, так и соленым. По ее словам, такой подход обеспечивает длительное насыщение, предотвращает приступы голода до обеда, помогает поддерживать мышечную массу и стимулирует выработку дофамина — гормона мотивации.
Представляем пять простых и быстрых рецептов, предложенных диетологом, которые не требуют использования протеиновых порошков и готовятся из обычных продуктов.
1. Блинчики с бананом, овсянкой и творожным сыром
Этот рецепт — идеальный компромисс между пользой и вкусом. Смешайте два яйца, 40 граммов овсяных хлопьев, 60 граммов мягкого творога (или творожного сыра типа «Petit-Suisse») и половину размятого банана. Взбейте смесь и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. Получаются простые, сытные и быстрые блинчики, которые помогут избежать упадка сил в середине утра.
2. Тосты с хумусом и вареными яйцами
Если вы предпочитаете соленый завтрак, тосты станут вашим надежным союзником. Возьмите два ломтика цельнозернового хлеба, намажьте их хумусом и добавьте два сваренных вкрутую яйца. Для усиления вкуса диетолог рекомендует добавить щепотку зиры (кумина) и немного свежей кинзы. Это один из самых простых вариантов, который можно взять с собой на работу.
3. Боул со сгущенным йогуртом (скиром), ягодами и семенами
В жаркое утро хочется чего-то освежающего. В этом случае на помощь придут кисломолочные продукты, богатые протеином. В миску положите 150 граммов скира (исландский сгущенный йогурт) и посыпьте горстью красных ягод, столовой ложкой конопляных семян, столовой ложкой миндаля и добавьте немного меда. Просто смешайте и наслаждайтесь.
4. Омлет с солодовыми дрожжами и авокадо
Любителям бранчей понравится этот рецепт. Взбейте три яйца со столовой ложкой солодовых дрожжей и горстью свежего шпината. Подавайте омлет с половиной авокадо, сбрызнутого оливковым маслом. Это питательное блюдо будет готово всего за десять минут.
5. Бананово-шоколадный «Боул-кейк»
Если времени совсем нет, идеальным решением станет «Боул-кейк» (кекс в миске). Разомните спелый банан, смешайте его с одним целым яйцом, одним яичным белком, 30 граммами овсяных хлопьев, столовой ложкой творога, квадратиком темного шоколада и ложкой ореховой пасты (фундук или миндаль). Вылейте смесь в миску и отправьте в микроволновку на 4 минуты. В результате вы получите теплый, мягкий и высокобелковый кекс, который остается лишь приправить щепоткой соли и корицы для идеального начала дня.
