Многие из наших представлений о здоровом питании основаны на устаревших идеях, популярных статьях или советах сомнительных «специалистов». В результате в нашем рационе появляются ложные ограничения и бесполезные продукты. Профессиональный нутрициолог Энтони Берту в своей новой книге «Верните здравый смысл в свою тарелку» разбирает самые стойкие предубеждения, касающиеся еды.

По словам эксперта, медийное пространство наполнено противоречивой информацией о питании, часто подогреваемой маркетингом крупных компаний. Несмотря на постоянное развитие науки о питании, следовать рекомендациям бывает сложно. Тем не менее, Берту подчеркивает, что питание — это главный инструмент заботы о здоровье (каждая пятая смерть в мире связана с неправильным питанием), и оно не должно сводиться к упрощенным клише, которые «продают».

Глютен – враг, которого нужно избегать?

Глютен содержится в пшенице, ячмене, ржи, овсе. Это белок, формирующийся при смешивании муки с водой, и он критически важен для структуры и воздушности хлеба. Пищевая промышленность добавляет его повсюду, даже в супы и колбасы.

Проблема в том, что проламины (одна из составляющих глютена) частично устойчивы к нашим пищеварительным ферментам и могут вызвать чрезмерную иммунную реакцию в кишечнике. Это явление известно как целиакия, которая поражает 1-2% населения и требует полного исключения глютена из рациона. Существует также нецелиакийная чувствительность к глютену, более распространенная, но менее изученная. Возможно, симптомы, приписываемые ей, связаны с другими компонентами продуктов или даже эффектом ноцебо (когда люди убеждены, что глютен вызывает проблемы, и чувствуют облегчение, исключая его).

Что делать на практике? Энтони Берту рекомендует прежде всего «уменьшить потребление современной пшеницы» и продуктов из нее, отдавая предпочтение умеренному потреблению старинных сортов пшеницы (например, полбы), а также хлеба на закваске. Уменьшить не значит полностью исключить: если вы любите белый хлеб или выпечку, нет причин отказываться от них, ведь удовольствие — важная часть сбалансированного питания. Но если у вас серьезные симптомы, которые проходят после исключения глютена на несколько недель, стоит проконсультироваться со специалистом.

Стоит ли опасаться яиц?

По словам Берту, это самый частый вопрос на его лекциях. Из-за высокого содержания холестерина, якобы, не стоит есть больше трех яиц в неделю. Но так ли это? Яйца — удивительный продукт: их легко хранить, они экологичнее в производстве и дешевле мяса, универсальны в приготовлении и богаты высококачественным белком и важными питательными веществами (витамины A, B12, Омега-3, если курица питалась правильно). Что касается холестерина, то большая его часть в крови производится самим организмом, и холестерин из пищи оказывает на этот уровень незначительное влияние. Эксперт, ссылаясь на исследования, утверждает: «ежедневное потребление одного-двух яиц не связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Вывод: если у вас нет специфических патологий или проблем с пищеварением, смело ешьте яйца. Выбирайте качественные и предпочтительно приготовленные всмятку или пашот – жидкий желток лучше сохраняет свойства и легче усваивается.

Рисовые хлебцы – идеальный перекус?

Некоторые считают рисовые хлебцы легкими и поэтому полезными для фигуры. Оставим в стороне вопрос вкуса. Что до их «легкости», то не стоит забывать, что попкорн (без масла) содержит примерно столько же калорий, но никто не рекламирует его как диетический продукт.

Может быть, состав спасает рисовые хлебцы? Они богаты крахмалом, который в теории должен медленно усваиваться. Но, как отмечает Энтони Берту, «пищевая промышленность вмешалась». Процесс производства (приготовление при высокой температуре и давлении) делает их крахмал быстро усваиваемым. Это приводит к резкому скачку сахара в крови, за которым следует его падение. В сочетании с малоподвижным образом жизни, плохим сном и другими факторами это «значительно увеличивает риск накопления жира» и развития хронических заболеваний.

Коричневый сахар полезнее белого?

Нам постоянно говорят, что мы едим слишком много сахара. Решение? Коричневый сахар, который многие считают более натуральным, богатым минералами и менее вредным, чем белый. Реальность такова: разница в содержании минералов составляет в среднем «0,05%, что на кубик сахара приходится около 0,001 г», — уточняет Берту. Это абсолютно незначительная величина. Неважно, какой сахар вы выбираете – коричневый или белый, главное – уменьшить общую тягу к сладкому. Эксперт советует рассмотреть другие подсластители, каждый со своими плюсами и минусами. Его личный фаворит – мед, но даже его стоит «употреблять умеренно».

Стакан красного вина защитит сердце?

Это знаменитый «французский парадокс», активно продвигаемый алкогольной индустрией: французы, особенно на юго-западе, хорошо едят и пьют, но при этом обладают удивительным сердечно-сосудистым здоровьем, которое приписывают умеренному потреблению красного вина, богатого антиоксидантами (полифенолами, особенно ресвератролом).

Многочисленные исследования показали, что французский парадокс может быть всего лишь «статистической иллюзией». А если в эпидемиологических исследованиях полные трезвенники выглядят менее здоровыми, чем те, кто иногда выпивает, это часто объясняется тем, что они не пьют именно из-за уже имеющихся проблем со здоровьем, или стали трезвенниками после периода чрезмерного потребления.

Что касается чудодейственного ресвератрола, исследования показали его пользу, но для этого нужно потреблять не менее 1 грамма в день – это содержится в 505-2762 литрах Пино Нуар! Или минимум 5 литров для достижения минимальной эффективной дозы. «Нет нужды говорить, что вредные эффекты алкоголя проявятся гораздо раньше, чем вы почувствуете пользу от ресвератрола», — подчеркивает Берту.

Вывод: никакое количество алкоголя не полезно для здоровья. Он не приносит никакой пользы и не является необходимым. Это не мешает получать удовольствие, если вам нравится, при условии соблюдения рекомендаций по снижению риска: не более десяти стандартных порций в неделю, не более двух в день и минимум два безалкогольных дня в неделю.

Пищевые добавки – незаменимые союзники?

Витамины, минералы, микроэлементы, Омега-3, коллаген... Микроэлементы не дают калорий, но жизненно необходимы для работы организма. Поскольку содержание их в продуктах очень сильно варьируется, современный человек нашел выход: биологически активные добавки. Но БАДы часто очень дорогие, их качество неоднородно, их могут потреблять в избытке, и главное – они не дают такого же эффекта, как те же вещества, полученные из пищи. Принимать множество БАДов, по словам эксперта, «все равно что складывать десятки деревянных досок друг на друга в надежде вырастить великолепный дуб».

Если у вас нет специфических рекомендаций от квалифицированного медицинского работника (а натуропаты к ним не относятся!) или особенностей диеты, лучше обойтись без добавок. Эксперты, включая Агентство ООН по продовольствию и сельскому хозяйству, предупреждают о возможных рисках: передозировка, сомнительное качество, взаимодействие с лекарствами, поражение органов, особенно печени. Вы уверены, что готовы рисковать?