В нескольких словах
Японская ходьба, или метод 3-3, предполагает чередование медленной и быстрой ходьбы по 3 минуты. Исследования показывают, что эта техника эффективнее традиционных 10000 шагов для улучшения физического и ментального здоровья.
В последнее время в социальных сетях активно обсуждается японская техника ходьбы как мощная альтернатива привычным 10 тысячам шагов в день. Специалисты утверждают, что этот метод интервальной ходьбы значительно улучшает физическое и ментальное состояние.
Что такое японская ходьба?
Этот метод, также известный как «метод 3-3» или интервальная ходьба, был разработан японскими исследователями в Университете Синсю в 2007 году. Его цель — создать доступную физическую активность, особенно для пожилых людей, которая при этом давала бы выраженный эффект для здоровья.
Суть метода проста: чередуйте три минуты медленной ходьбы с тремя минутами быстрой ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 30 минут, оптимально четыре раза в неделю. Быстрая ходьба должна быть достаточно интенсивной, чтобы вы почувствовали учащение пульса, но при этом могли поддерживать разговор.
Преимущества для здоровья
Исследования показали впечатляющие результаты. Участники, практиковавшие метод 3-3, за несколько месяцев смогли значительно улучшить свои показатели: мышечная сила увеличилась на 17%, кардиореспираторная выносливость — на 9%, а артериальное давление заметно снизилось. Эксперты подтверждают, что такая интервальная ходьба способствует снижению риска инсультов и укреплению иммунитета.
Кроме физических улучшений, японская ходьба положительно влияет на ментальное здоровье. Она помогает улучшить настроение и качество сна, снижая умственную нагрузку и стресс.
Сделать ходьбу еще эффективнее
Если вы хотите дополнительно укрепить мышцы ног и ягодиц, выбирайте маршруты с подъемами, спусками и лестницами. Для тренировки мышц живота рекомендуется во время ходьбы напрягать пресс, подтягивать пупок и стараться держать спину максимально прямо.
Завершать тренировку специалисты советуют периодом отдыха в 3-5 минут. Таким образом, японская ходьба предлагает простую, но мощную технику для тех, кто стремится улучшить свое здоровье без чрезмерных усилий.
