В нескольких словах
В статье представлены научные данные о том, как поддерживать здоровье с помощью правильного питания. Рассматриваются убедительные доказательства вреда чрезмерного потребления красного мяса, сахара и ультра-обработанных продуктов, при этом подчеркивается важность клетчатки, полезных жиров и средиземноморской диеты. Обсуждаются также новые исследования в области микробиома и хронобиологии, и даются практические советы по улучшению пищевых привычек.
Как правильно питаться, чтобы оставаться здоровым? Вероятно, прямо противоположно нашей западной диете, богатой сахаром и мясом, но бедной клетчаткой. Мы питаемся неправильно, но не стоит винить только себя. Причин множество: от рекламы, подталкивающей к нездоровой пище, до нашего ритма жизни и бездействия властей. "Когда вы заходите в супермаркет, нужна железная воля, чтобы избежать всего, что может навредить вашему здоровью!" — иллюстрирует Ирэн Маргаритис, заместитель директора по оценке рисков французского Национального агентства по санитарной безопасности продуктов питания, окружающей среды и труда (Anses).
Тем не менее, научное сообщество не теряет надежды. Ведь преимущества здорового питания многочисленны: снижение риска ожирения, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшение сна и памяти!
Вред мяса и сахара: научно доказано
Научные данные в области питания весьма убедительны. Некоторые факты больше не вызывают споров благодаря большому количеству надежных исследований. Первая уверенность: чрезмерное потребление красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина, конина и козлятина) и мясных деликатесов вредно. В частности, оно увеличивает риск рака толстой кишки и молочной железы. Цифры говорят сами за себя: риск колоректального рака возрастает на 29% на каждые 100 граммов красного мяса в день и на 21% на каждые 50 граммов мясных деликатесов. Эксперты рекомендуют употреблять не более 500 граммов красного мяса в неделю.
Второй доказанный факт: необходимо бороться со сладкими напитками. "Это дьявольское изобретение, включая фруктовые соки, потому что, хотя в них есть витамины, они перегружены сахаром, — говорит Ирэн Маргаритис. — Механизм коварен: когда вы пьете, мозг не подает сигнала о насыщении, и этот сахар добавляется к тому, что вы едите в твердом виде". Это может привести к избытку калорий, скачкам уровня глюкозы и инсулина и даже к инсулинорезистентности, ведущей к диабету 2-го типа.
Ультра-обработанные продукты: новый враг
Ученые также определили нового врага: ультра-обработанные продукты (УОП). "Эти промышленные продукты составляют 34% от общего количества потребляемых калорий у взрослых и 46% у детей во Франции. Наши работы показывают, что 70% промышленной еды, которую можно найти в супермаркетах, является ультра-обработанной", — сетует исследователь Энтони Фардет. Обзор исследований, охвативший более 9,5 миллионов человек, показал, что УОП увеличивают риск 32 заболеваний и расстройств, включая сердечно-сосудистые заболевания (+50%), диабет 2-го типа (+12%) и тревожность (+48%).
Пока власти не ввели регулирование, такие продукты сложно распознать. "Производители не облегчают нам задачу, но есть научно доказанная уловка: если в продукте больше пяти ингредиентов, то с вероятностью три к четырем он является ультра-обработанным", — делится Энтони Фардет.
Научные революции: микробиом и хронобиология
Помимо этих фактов, появляются новые исследования, например, о кишечном микробиоме — экосистеме из миллиардов бактерий, которые населяют наш кишечник и оказывают нам неоценимые услуги. Эти бактерии питаются клетчаткой, поэтому им необходимо максимальное разнообразие: клетчатка из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов. Взамен они производят полезные молекулы, которые защищают стенки кишечника и играют профилактическую роль против рака.
Пищевая хронобиология — еще одна многообещающая область исследований. Исследование с участием более 100 000 человек показало, что лучше завтракать до 8 утра и ужинать до 8 вечера. Поздний обед увеличивает риск сердечно-сосудистых происшествий, а ужин после 9 вечера — риск инсультов.
Руководство по здоровому питанию
Итак, как питаться правильно? Первый совет: ешьте больше клетчатки! Рекомендуемая норма — не менее 30 граммов в день. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, макароны, хлеб и рис — разнообразие является ключом. Некоторые ученые даже рекомендуют употреблять 30 различных видов растительной пищи в неделю. Добавляйте полтарелки овощей и один фрукт к каждому приему пищи.
Исследования также показывают, что следует отдавать предпочтение органическим продуктам, чтобы снизить воздействие пестицидов. Также важное место должны занимать "хорошие жиры". Рекомендуется, чтобы 35-40% суточной энергии поступало из жиров, при условии их правильного выбора. "Отдавайте предпочтение растительным маслам, богатым омега-3: ореховому, рапсовому, оливковому (желательно первого холодного отжима)", — советуют эксперты.
Средиземноморская диета: абсолютный эталон
Для реализации всех этих рекомендаций существует идеальное решение: средиземноморская диета. Она характеризуется использованием оливкового масла как основного источника жиров, обилием фруктов, овощей, бобовых и злаков, умеренным потреблением молочных продуктов, яиц и орехов, а также ограниченным потреблением рыбы и очень редким — мяса. Масштабное исследование показало снижение риска инфаркта или инсульта на 30% у тех, кто придерживается этой диеты.
Правильное питание с научной точки зрения — это не революция. Это, прежде всего, возвращение к основам простого, разнообразного и минимально обработанного рациона. Проблема в том, что ответственность не только индивидуальная, но и коллективная, коммерческая и правительственная. Необходимы структурные меры: регулирование маркетинга, налогообложение вредных продуктов и субсидирование здоровых, чтобы сделать их доступными для всех.
