Рекомендация о необходимости употреблять минимум пять порций фруктов и овощей в день давно стала общеизвестным правилом здорового питания. Однако, как показывают исследования, большинство людей по-прежнему не справляются с этой задачей. Например, в одной из европейских стран лишь 24% женщин и 18% мужчин достигают этой нормы, а более половины населения считаются «малыми потребителями», съедая менее 3,5 порций ежедневно.

Недостаточное потребление овощей и фруктов — это не просто вопрос диеты, а серьезный фактор риска. Специалисты напоминают, что низкий уровень их потребления связан с повышением смертности от желудочно-кишечных онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых катастроф.

Что считать одной порцией?

Чтобы понять, как достичь заветной нормы, необходимо разобраться, что именно подразумевается под «порцией». Согласно рекомендациям, одна «взрослая» порция составляет 80–100 граммов. Проще говоря, это количество продукта, которое помещается в вашей ладони или соответствует размеру вашего кулака.

• Одно яблоко или банан.
• Два абрикоса.
• Горсть вишневых помидоров.
• Небольшая тарелка овощного супа или миска компота.

Важно помнить: даже если блюдо состоит из нескольких видов овощей (например, суп), оно все равно засчитывается как одна порция. Для детей порция составляет примерно половину взрослой нормы (для 4–6 лет) и постепенно увеличивается.

Важность разнообразия и альтернативные варианты

Возникает вопрос: нужно ли обязательно есть разные фрукты и овощи? Эксперты в области питания, включая основателя известной системы оценки продуктов, отмечают, что разнообразие, безусловно, полезно. Однако если человек предпочитает определенный вид, лучше съесть пять бананов, чем ограничиться двумя, не любя остальные фрукты. Главное — увеличить общее потребление.

Официальные рекомендации подтверждают: пять порций можно набрать, используя продукты в любом виде — сырые, приготовленные, свежие, замороженные или консервированные. Это отличный выход для тех, кто ограничен во времени или бюджете, а также для людей с проблемами пищеварения (например, синдромом раздраженного кишечника).

• Супы и компоты: Допускаются, но важно избегать добавления сахара. Домашние заготовки предпочтительнее промышленных из-за отсутствия консервантов и добавок.
• Консервы и заморозка: Замороженные продукты сохраняют большинство питательных веществ. При выборе консервов следует обращать внимание на содержание соли и избегать фруктов «в сиропе», которые содержат избыток сахара.

Чего следует избегать: соки и сухофрукты

Диетологи категорически не рекомендуют засчитывать фруктовые соки (даже свежевыжатые и без добавления сахара) как полноценную порцию. Причина в том, что в процессе приготовления сок теряет клетчатку, а концентрация натурального сахара становится крайне высокой. Один стакан сока (200 мл) может содержать столько же сахара, сколько четыре куска рафинада, что сопоставимо с газированными напитками.

Сухофрукты (изюм, финики, курага) также содержат высокую концентрацию сахара и должны потребляться лишь изредка. Йогурты с фруктами или печенье с фруктовой начинкой из-за минимального содержания плодов не могут считаться порцией.

Эксперты подчеркивают: если норма в 5 порций (около 400 граммов) кажется недостижимой, не стоит отчаиваться. Любое увеличение потребления — переход от одной порции к двум, или от двух к трем — уже приносит ощутимую пользу для здоровья. Рекомендуется стремиться к соотношению: три порции овощей и две порции фруктов в день.