Многие убеждения о здоровом питании, которые мы считаем аксиомами, на самом деле являются ложными. Эти заблуждения передаются из поколения в поколение, тиражируются СМИ и даже иногда продвигаются недобросовестными "экспертами". Известный нутрициолог Энтони Берту в своей новой книге "Верните здравый смысл в свою тарелку" разбирает самые распространенные пищевые мифы, которые мешают нам питаться сбалансированно.

По словам эксперта, постоянные противоречия в медиапространстве, связанные с лоббированием интересов агропромышленного комплекса, создают путаницу. Хотя наука о питании активно развивается, следовать рекомендациям становится все сложнее. Однако питание — это главный инструмент, который у нас есть для заботы о здоровье (по статистике, каждая пятая смерть в мире связана с неправильным рационом), и оно не должно сводиться к клише.

Глютен: враг, которого нужно уничтожить?

Глютен, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, является ключевым компонентом, обеспечивающим воздушность выпечки. Проблема в том, что проламины (белки глютена) частично устойчивы к нашим пищеварительным ферментам и могут вызывать чрезмерную иммунную реакцию в кишечнике.

• Целиакия: Это аутоиммунное заболевание, требующее полного исключения глютена. Оно затрагивает 1–2% населения.
• Нецелиакийная чувствительность: Встречается чаще, но менее определена. Симптомы могут быть связаны с другими компонентами злаков или даже с эффектом ноцебо (когда человек убежден, что глютен вызывает проблемы, и чувствует облегчение, исключая его).

Практический совет: Нутрициолог рекомендует сократить потребление современного хлеба и продуктов из пшеницы, отдавая предпочтение умеренному потреблению древних злаков (например, полбы) и хлебу на чистой закваске. Сократить — не значит полностью исключить: если вы любите белый хлеб или выпечку, нет причин от них отказываться, поскольку удовольствие является важной частью сбалансированного питания. Однако, если после исключения глютена симптомы исчезают, необходима консультация врача.

Стоит ли опасаться яиц?

Яйца долгое время демонизировались из-за высокого содержания холестерина. Бытовало мнение, что их нельзя есть более трех штук в неделю. Однако яйцо — это ценный продукт: оно богато высококачественным белком и незаменимыми питательными веществами (витамины A, B12, Омега-3). Что касается холестерина, то его подавляющее большинство вырабатывается самим организмом, а пищевой холестерин оказывает лишь незначительное влияние на его уровень в крови.

Вывод: Ежедневное потребление одного-двух яиц не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждается многочисленными исследованиями. Если у вас нет особых патологий или проблем с пищеварением, смело включайте яйца в рацион, выбирая качественный продукт. Лучше всего готовить их всмятку или пашот, так как жидкий желток сохраняет больше полезных свойств и легче усваивается.

Рисовые хлебцы: идеальный перекус для диеты?

Многие считают рисовые хлебцы "легким" и диетическим продуктом. Однако их состав далек от идеала. Они богаты крахмалом, который в теории должен медленно перевариваться. Но из-за метода производства (приготовление при высокой температуре под давлением) крахмал становится быстроусвояемым. Это приводит к резкому скачку уровня сахара в крови (гипергликемии), за которым следует реактивная гипогликемия.

В сочетании с малоподвижным образом жизни и другими факторами, такие скачки сахара "сильно увеличивают риск накопления жира" и развития хронических заболеваний. По калорийности рисовые хлебцы сопоставимы с попкорном, приготовленным без масла, но последний не рекламируется как диетический продукт.

Коричневый сахар полезнее белого?

Коричневый сахар часто преподносится как более натуральная и здоровая альтернатива белому, якобы богатая минералами. В действительности, разница в содержании минералов составляет в среднем всего 0,05%. Это ничтожно мало и не оказывает никакого влияния на здоровье.

Рекомендация: Выбирайте любой сахар по вкусу, но главное — отучайте себя от чрезмерно сладкого вкуса. Среди альтернативных подсластителей эксперт выделяет мед, который, тем не менее, также следует употреблять умеренно.

Бокал красного вина для защиты сердца (Французский парадокс)

Так называемый "французский парадокс" — утверждение о том, что умеренное потребление красного вина защищает сердце благодаря антиоксидантам (в частности, ресвератролу) — активно продвигается алкогольной индустрией. Однако многочисленные исследования показали, что этот парадокс, скорее всего, является мифом.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, необходимо потреблять его в дозах, содержащихся в тысячах литров вина. Очевидно, что негативные эффекты алкоголя проявятся гораздо раньше, чем вы почувствуете пользу от антиоксидантов.

Итог: Никакое количество алкоголя не является полезным для здоровья. Если вы любите вино, употребляйте его в рамках минимального риска: не более десяти стандартных порций в неделю, не более двух порций в день и как минимум два дня без алкоголя.

Пищевые добавки: незаменимые союзники?

Витамины, минералы, Омега-3 — все это микронутриенты, необходимые для организма. Современный человек часто прибегает к пищевым добавкам, чтобы восполнить их дефицит. Однако добавки дороги, их качество неравномерно, они могут употребляться в избытке и, главное, не дают тех же преимуществ, что и питательные вещества, полученные из цельных продуктов.

Эксперты предупреждают: прием добавок без конкретных рекомендаций врача (не натуропата) может быть рискованным. Возможны передозировки, сомнительное качество, лекарственные взаимодействия и даже поражения органов, в частности, печени. Лучше всего получать микронутриенты из полноценного и разнообразного рациона.