В нескольких словах
Распространенное мнение о том, что коричневый сахар полезнее белого, является мифом. Эксперт по питанию Энтони Берту объясняет, что разница в содержании минералов минимальна, а главная проблема заключается в избыточном потреблении любого сахара и малоподвижном образе жизни. Он также предостерегает от популярных альтернатив, таких как сироп агавы, и советует постепенно снижать общую дозу сахара, отдавая предпочтение местному меду.
Многие из нас, посыпая йогурт тростниковым сахаром или добавляя его в выпечку, чувствуют себя более осознанными и здоровыми. Это убеждение, что менее рафинированный сахар автоматически лучше для организма, прочно укоренилось в сознании потребителей. Однако известный нутрициолог и бывший триатлонист высокого уровня Энтони Берту в своей новой книге «Верните здравый смысл в свою тарелку» развенчивает этот популярный миф.
«Это, пожалуй, одно из самых приемлемых заблуждений... но оно остается ложным», — заявляет эксперт. Разница между коричневым и белым сахаром, по его словам, минимальна.
Коричневый, белый, тростниковый: в чем разница?
Белый сахар производится из сахарной свеклы. Что касается коричневых разновидностей, то здесь возникает путаница. Тростниковый сахар сохраняет свой естественный коричневый цвет благодаря пигментам растения, если он не рафинирован. Только так называемый цельный сахар (мусковадо или рападура) избегает процесса рафинирования и действительно содержит немного больше минералов, чем все остальные.
Но здесь кроется важный нюанс. «В пересчете на потребляемую дозу это ничтожно мало — около 0,001 грамма на один кусок сахара», — уточняет нутрициолог. То есть, с точки зрения пользы для здоровья, разницы практически нет.
Главная проблема — в количестве
Ложная вера в пользу коричневого сахара часто приводит к обратному эффекту. «Убеждение, что цельный коричневый сахар полезнее для здоровья, иногда вызывает извращенный эффект: из-за чистой совести мы добавляем его больше», — сетует Энтони Берту.
Именно здесь начинаются проблемы. «Слишком много сахара, будь он белый, коричневый или цельный, остается вредным: он способствует накоплению жира, утомляет печень и нарушает чувствительность к инсулину», — предупреждает эксперт. Как только запасы гликогена насыщаются (что происходит быстро при малоподвижном образе жизни), «избыток преобразуется в жиры».
«Настоящая проблема не в самом сахаре, а в его накоплении на фоне слишком малоподвижного образа жизни», — подчеркивает Берту.
Опасные альтернативы
Убежденные в необходимости замены, многие переходят на «натуральные» экзотические альтернативы: сироп агавы, кокосовый сахар, сироп якон. Но это лишь смещение проблемы.
Например, сироп агавы имеет низкий гликемический индекс, но это происходит из-за высокого содержания свободной фруктозы. «Фруктоза, когда она не сопровождается клетчаткой, как во фруктах, преобразуется печенью в жиры. Это способствует развитию стеатоза печени (жировой болезни)», — объясняет нутрициолог. Кокосовый сахар содержит немного клетчатки, но, по мнению эксперта, для получения клетчатки лучше есть овощи.
Кроме того, большинство этих альтернатив имеют высокий углеродный след, поскольку импортируются издалека: агава из Мексики, кокосовый сахар с Филиппин и т.д.
Учимся не подслащивать
По мнению Энтони Берту, истинная задача состоит не в выборе «правильного» сахара, а в постепенном снижении общей дозы. «Мы продолжаем искать заменители, чтобы сохранить высокую сладость в рационе, и это проблема. Мы обходим суть, чтобы сохранить привычку», — говорит он.
Нутрициолог советует начать с малого: «Уменьшите количество сахара в домашних рецептах на 5%. Ваш вкус этого не почувствует. Как только привыкнете, уменьшите еще на 5%. За несколько месяцев можно легко сократить дозу вдвое».
Если же выбирать из всех видов подсластителей, эксперт отдает предпочтение меду. «Это непереработанный промышленностью, местный продукт. Его богатство полифенолами, особенно в темных сортах, полезно для микробиоты кишечника и чувствительности к инсулину», — заключает Берту. К тому же, его насыщенный вкус позволяет использовать его в меньших количествах.
